Veja em detalhes como é um Treinamento de Piloto F1
Qualquer discussão se o automobilismo é um esporte tem de passar pelo treino físico do piloto de F1. Um carro da categoria não precisa mais do que 4s para ir de zero a 100 km/h e voltar de 100 km/h a zero. Nas curvas, o piloto sofre cargas laterais de mais de 5G, ou seja, uma força seis vezes maior que seu próprio peso. Em regiões mais quentes, como Singapura, a temperatura no cockpit ultrapassa os 50ºC, e os pilotos chegam a perder 3 litros de água durante 2h de GP.
Isso significa que os batimentos cardíacos ficam acima de 85% da frequência máxima por boa parte das quase 2h de prova. As pernas têm que pressionar o pedal volta após volta com força que ultrapassa os 30kg em freadas fortes. A região lombar aguenta pancadas de ondulações (lembrando que os pilotos não ficam sentados, o quadril fica à frente do tronco). Para completar, os músculos do pescoço que têm que segurar a cabeça nas curvas, sofrem um bocado.
E suportar o desgaste causado por estas forças não é o trabalho do piloto. Ele precisa fazer com que tudo isso o distraia o mínimo possível em todas as tomadas de decisões. E operar um volante cada vez mais complicado.
Não é difícil entender, portanto, por que os pilotos de F1 precisam de treinamento físico. Mas o que eles precisam treinar e como dividem a preparação ao longo de uma temporada que começa em março e termina em novembro e é marcada por muitas viagens?
Como funciona o treino físico do piloto de F1?
Fica claro que o trabalho é multidisciplinar. Não existe um tipo de exercício que vai treinar um piloto. Na verdade, nem todos os exercícios que ele pode fazer, juntos, vão prepará-lo para o que ele enfrenta no carro.
Pode parecer exagero, mas é só perguntar para um piloto como ele se sente quando acorda depois do primeiro dia de testes de pré-temporada. É como quando você faz uma atividade ou exercício novos na academia: a impressão é de descobrir músculos que você não sabia que tinha.
Por que pilotos de F1 treinam o pescoço?
O grande problema é o pescoço. A cabeça pesa por volta de 6kg, então quando vemos um gráfico mostrando uma força de 5G para o lado em uma curva, por exemplo, isso quer dizer que o pescoço do piloto está tendo de carregar 30kg. E, se for uma curva de raio longo, estamos falando de carregar 30kg ou algo do tipo por 3, 4s. Por volta.
Talvez o único paralelo mais próximo no esporte esteja na luta. É comum lutadores trabalharem a musculatura do pescoço para evitar lesões e ajudar no contra ataque. A diferença é que um boxeador, por exemplo, não precisa treinar para aguentar uma força que puxa seu pescoço por alguns segundos.
Esse trabalho é feito com pesos presos ao capacete em máquinas especiais, elásticos, equipamento parecido ao de boxe em que é possível adicionar peso, ou até usando o peso do corpo mesmo quando a academia não tem equipamentos.
Musculação para pilotos de F1
O trabalho é de resistência de força e explosão. E não hipertrofia, ou seja, eles não precisam ganhar músculos. Eles precisam da primeira para segurar o volante, que não é dos mais leves, mesmo que os movimentos que eles façam não sejam tão amplos. Ombros, braços e antebraços, e a parte superior das costas são muito trabalhados.
Existe, inclusive, uma máquina que simula as forças exigidas por um volante de F1. Mas quem não tem acesso a ela fica girando uma anilha pesada mesmo como se fosse um volante.
A explosão tem que vir nas pernas, para as freadas. Para isso, eles fazem, por exemplo, agachamentos em que param totalmente quando coxas e pernas estão em um ângulo de 90 graus. E pulam, com peso e tudo.
Outro fator importante é o treinamento do core (lombar e abdome). A lombar sofre muitos impactos, pois o banco no cockpit não é feito para ser confortável e fica muito perto do solo. Tudo, é claro, pensado para a performance. Por conta disso, não é incomum que pilotos desenvolvam lesões crônicas após muito tempo de carreira. Um exemplo é Kimi Raikkonen.
Treinamento aeróbio dos pilotos da F1
Treinos aeróbios preparam o coração para trabalhar com batimentos altos por longos períodos
Além do trabalho com pesos, os pilotos fazem muito cardiovascular, especialmente durante a pré-temporada (e vou explicar o porquê). Ciclismo e corrida são ótimos exercícios, assim como outros que forçam também os músculos dos membros superiores. A máquina de remo na academia ou o esqui cross country, muito usado por Lewis Hamilton nos últimos anos e por Charles Leclerc, são bons exemplos.
Os treinos intervalados são feitos mais perto das provas e simulam as voltas em determinado circuito. Explico melhor mais adiante.
A ideia aqui é fazer com que o coração se acostume a trabalhar intensamente por longos períodos para não roubar energia da mente em momentos de estresse. Isso nos leva ao próximo e importantíssimo tópico.
O que é mais importante no treino físico do piloto de F1 hoje?
É interessante ver como as tendências no treinamento dos pilotos vão mudando junto com o regulamento. Quando o foco das regras é no aumento da velocidade, como aconteceu em 2017, a parte muscular tem que ser mais trabalhada porque as forças G aumentam também. Antes disso, era o peso que preocupava, pois não havia quilos “reservados” para o piloto no peso mínimo do carro, então compensava ser o mais leve possível. E, quanto os pneus permitiam forçar o tempo todo, o foco era mais cardiovascular.
Atualmente, o treinamento físico dos pilotos não tem fim em si próprio. Ou seja, o objetivo não é simplesmente chegar até o final da prova com o fôlego e músculos em dia. Mas, sim, estar tão bem preparado fisicamente que isso não influi na tomada de decisões ao longo da prova.
Esse era o princípio usado por Ayrton Senna lá nos primórdios na preparação física de pilotos da maneira como a conhecemos hoje. Atualmente, a ideia não é apenas que o corpo não atrapalhe a mente, mas também que a mente gaste o mínimo de energia possível do corpo.
O treino mental “moderno”
“Todos os pilotos têm talento. Mas há uma evolução: antes, correr na F1 tinha mais a ver com talento nato. Com a eletrônica, este esporte se transformou em algo mais ‘cerebral’, agora são exigidos mais dotes de atenção e concentração”, salienta o Dr. Riccardo Ceccarelli, com mais de 30 anos de experiência no esporte e dono da Fórmula Medicine, uma das referências no assunto.
“Um piloto deve estar em forma para aguentar a corrida sem fadiga. Porém, para melhorar o rendimento, precisa fazer com que seu cérebro funcione mais rápido, e por mais tempo.”
Dr. Riccardo Ceccarelli
Ceccarelli criou o que chama de Treinamento de Economia Mental. Para medir os resultados, os pilotos usam um equipamento que mede o consumo energético do corpo enquanto fazem os exercícios que exigem concentração, raciocínio rápido, coordenação e adaptabilidade.
Os exercícios são variados, e quem tem aqueles aplicativos de treinamento mental no celular tem uma ideia do que se trata. Por exemplo, aparece uma palavra em determinada cor na tela e você tem de relacionar a cor com a palavra que aparece, e os botões de verdadeiro ou falso mudam de lugar. Tem piloto que consegue acertar todas as 100 tentativas em um minuto.
Esse é um tipo de treinamento mais introdutório. Há várias maneiras de fazer com que o cérebro funcione melhor, e há inclusive pilotos tendo bons resultados com técnicas de visualização e meditação. Neste podcast, falo com o coach de mindfulness que trabalha com Felipe Drugovich.
Por que os pilotos de F1 treinam antes da temporada?
Vasculhando os meus textos mais antigos sobre o tema, encontrei uma informação de que tinha me esquecido completamente. Em 2013, Fernando Alonso chegou a pular a primeira bateria de testes de pré-temporada dizendo que, se o fizesse, não começaria a temporada tão bem preparado quanto gostaria. Estamos falando de uma época em que a pré-temporada tinha 12 dias de testes, seis para cada piloto. E ele desistiu de dois desses dias para focar no seu treinamento de base.
Na época, isso causou certo furor. Mal sabiam todos que os pilotos teriam somente 1 dia e meio de preparação no carro na pré-temporada de 10 anos depois. Mas a decisão de Alonso mostra a importância do treinamento físico nesta época do ano.
O treinamento de base é fundamental para amadores e profissionais. Ele consiste em um período – que pode durar até três meses, dependendo da resposta do organismo – em que os volumes de treinamento são prioridade. Ou seja, os treinos são mais longos e menos intensos e específicos. Assim, cria-se um lastro, tanto na parte cardiovascular, quanto na músculo-esquelética. Isso vai permitir que, mesmo diminuindo o ritmo dos treinos nos meses subsequentes, a condição física geral não se abale tanto.
Prevendo que viagens e compromissos atrapalharão a constância dos treinos durante a temporada, os pilotos costumam fazer um intenso trabalho de base. Depois, ao longo do ano, continuam treinando, mas nunca com o mesmo volume.
Treino físico do piloto de F1
Este material foi originalmente publicado por uma parceira da McLaren, a Technogym, na época da segunda passagem de Alonso por lá (2015-2018). É um exemplo de treino de pré-temporada, ou seja, com muito volume e duas sessões diárias. Aqui dá para ter uma boa ideia de quais são os focos do treinamento e a importância dada para o pescoço.
Treino matutino
Sessão de pré reabilitação envolvendo exercícios de mobilidade e flexibilidade (como ioga e pilates), pré ativação e aquecimento.
Treino de endurance com bike:
- Cadência: 80-100
- 30min aumentando a intensidade aos poucos
- 5x30s intervalados de alta intensidade (simulando combinações de curva de algum circuito)
- 5min intensidade estável
- 5x90s intervalados de alta intensidade (simulando uma volta completa)
- 30min baixa intensidade
Treino vespertino
Protocolo de aquecimento:
- Corrida leve, remada, pular corda, etc
- Ativação de músculos (ex: elevação de quadril)
- Mobilidade (ex: alongamento de quadril super-homem, minhoca – também conhecido por inchworm)
- Potência (ex: saltos, saltos na caixa)
- Força (quatro variações básicas de treino, listados abaixo)
Membros inferiores
- Agachamento frontal ou com halteres
- Levantamento terra
- Leg press unilateral
- Panturrilha unilateral
Membros superiores
- Supino com halteres
- Remada com cabo
- Encolhimento com halteres
- Elevação lateral
- Rosca martelo
Postura e estabilidade
- Extensão de quadril unilateral na bola suíça
- Russian twist na bola suíça
- Rotações com anilha na medicine ball em posição V (imitando o movimento do volante)
- Pallof press com isometria
- Bird dog
Pescoço
- Em extensão e isometria
- Lado direito em isometria
- Lado esquerdo em isometria
- Flexão em isometria
- Máquina F1 trainer
Como o calendário pode ajudar os pilotos na parte física?
A temporada atual tem mais etapas, mas ela começa de uma maneira fisicamente mais leve para os pilotos do que na época em que Alonso decidiu pular um dos testes. Não que isso seja proposital, mas começar com duas corridas noturnas em países com ar seco é bem melhor do que ir para a Austrália, enfrentando um fuso pesado, e logo em seguida para o calor úmido da Malásia.
Da maneira como o calendário está organizado, o primeiro grande desafio é Miami, também pela “sauna” que os pilotos enfrentam juntamente da diferença de fuso de 8h em relação à etapa do final de semana anterior, no Azerbaijão.
Pensando nos pilares da preparação, é benéfico que algumas provas tenham passado para que o “choque” inicial das viagens e da pilotagem em si (no pescoço principalmente) já tenham passado até o primeiro grande desafio físico.
Como a F1 acabou com vantagem dos pilotos baixos?
Se vemos pilotos super magros hoje, como Esteban Ocon, não é mais por necessidade. O francês, inclusive, é um comilão de marca maior, mas tem dificuldade em ganhar peso mesmo. Não foi sempre assim.
A mudança de regra mais positiva foi a definição de uma espécie de cota para os pilotos no peso mínimo dos carros. Quando se fala no peso mínimo dos carros, a conta sempre inclui o piloto. Mas a maneira de calcular isso mudou a partir de 2019. De lá para, adotou-se um número fixo de 80kg para o piloto, seja qual for o peso mínimo naquela temporada.
Foi uma mudança fundamental para acabar com a ditadura da magreza na F1, com os pilotos tentando ficar abaixo dos 70kg para evitar ao máximo jogar o peso do conjunto para cima. Trata-se de uma tarefa mais fácil para os baixinhos, mas e os pilotos de 1,80m ou mais?
A maneira antiga de calcular era claramente injusta, até porque esse peso a mais dos pilotos mais altos ficava em um lugar muito ruim para a distribuição total, perto do centro de gravidade do carro. Inclusive, a regra de 2019 para cá prevê ainda que, se o piloto tiver menos de 80kg, o lastro para chegar neste número tem que ser colocado junto ao template do cockpit.
Mas qual a diferença que uns quilinhos a mais fazem? Certamente, piloto nenhum quer pesar mais do que o limite de 80kg. A evolução da Red Bull ao longo de 2022 deixou claro por que o peso é importante. A conta é de 0s4 a mais a cada 10kg, embora isso dependa de pista para pista. E os pneus gostam mais de carros mais leves, claro.
Por que os pilotos se pesam toda hora?
O tipo de trapaça mais fácil de coibir na Fórmula 1, e que é controlado mais frequentemente, é o limite de peso. Existe um peso mínimo para o conjunto carro + piloto (e toda sua indumentária). E é para conferir justamente isso que os pilotos são obrigados a se pesarem após as sessões de classificação e corrida.
Eles têm que fazer isso tão logo saem do carro, para que ninguém tente algo como colocar um peso a mais dentro do capacete ou algo do tipo. E têm que estar pelo menos segurando capacete, balaclava e luvas.
Mas os pilotos também se pesam logo antes de entrar no carro. Esse é um controle que seus fisiologistas fazem para calcular e repor a perda de líquidos durante as sessões de treinos livres, classificação ou corrida.
O que os pilotos bebem durante a corrida?
É normal ver os pilotos com suas garrafinhas quando estão nos boxes entre uma saída e outra nos treinos livres e na classificação. Geralmente, eles não bebem apenas água, mas sim uma mistura de sais minerais individualizada, de acordo com a necessidade de qualquer um. São os fisiologistas que preparam essas bebidas, que visam repor o que se perde com o suor e impedir que o nível de energia caia.
Parte dessa mistura vai para o reservatório de 1 litro que fica dentro do carro. Trata-s de uma bolsa simples, ligada a um cabo que entra no capacete do piloto. Esse cabo é dividido em duas partes, que são conectadas quando o piloto entra no carro. Essa divisória tem um sistema que controla o fluxo do líquido.
Quando equipes estão com problemas para chegarem perto do peso mínimo, não é incomum que os pilotos carreguem menos líquido ou até deixem de ter a hidratação dentro do carro.
O que os pilotos comem antes de um GP?
Os pilotos almoçam cedo relativamente cedo, antes que todas as atividades comecem para a corrida cuja largada é geralmente às 14h. Ao meio-dia e meio, eles já têm de estar no desfile dos pilotos, então o almoço é ainda antes disso. E eles só voltarão a comer por volta das 17h.
A preocupação, portanto, é manter os estoques de glicogênio cheios. São eles que vão fornecer a energia de melhor qualidade. Para isso, é preciso usar carboidratos de digestão lenta. Porém, ao mesmo tempo, não podem ser aqueles sobre os quais costumamos ler, como a aveia, que tem alto teor de fibras, já que isso pode ativar o intestino.
Por isso eles utilizam suplementos de carboidrato específicos para liberação lenta de energia, como maratonistas e triatletas também fazem, além de bebidas isotônicas, que garantem uma hidratação mais completa do que a água por conterem os mesmos sais minerais liberados pelo corpo por meio do suor.
Há pilotos que comem alguma fonte de proteína mais leve, ou têm aminoácidos adicionados a sua bebida, para garantir que não haverá perda muscular durante todo esse período sem comer e fazendo uma atividade física. Até porque pilotar um carro de F-1 mantém os batimentos na zona de condicionamento cardiovascular, ou seja, mais perto de quando você corre do que quando você faz uma caminhada rigorosa.
O treino físico do piloto de F1 varia de acordo com o GP?
Não é necessário se preparar de maneira tão específica para todas as provas, mas há dois tipos de GPs que exigem mais preparo físico do piloto de F1. Aqueles circuitos com sequências de curvas com forças G altas ou quando há muitas curvas uma perto da outra sem uma reta para dar um respiro. E corridas em lugares muito quentes.
No primeiro exemplo, uma pista muito intensa, exige que cada pico de esforço tenha duração semelhante aos trechos mais pesados da volta. Para isso, são usados intervalados (na bike, corrida, máquina de remo, etc.). Então vamos supor que uma pista tenha dois setores de 30s de sequências de curvas de alta separados por 10s de reta. O treino intervalado será de 30s de exercício intenso e 10s de descanso.
Corridas no calor úmido
Quando as corridas são em lugares muito quentes e principalmente quentes e úmidos, é normal que os pilotos treinem em temperaturas parecidas às que terão dentro do carro. Isso pode ser feito de maneira artificial, em câmaras de temperatura controlada, ou levando os pesos para a sauna mesmo, como fez Sergio Perez! Vemos muito esse tipo de treino antes do GP de Singapura, um dos mais desafiadores da temporada nesse aspecto, junto de Miami.
Além de preparar o físico, os pilotos tentam ao máximo diminuir sua temperatura corporal, que tem de conviver com perto de 60ºC no cockpit neste tipo de prova. Para isso, muitos usam coletes forrados com gelo, toalhas molhadas em volta do pescoço e até entram em bacias com gelo para que o corpo esteja mais frio antes de entrar no cockpit. Assim, estressam menos o organismo ao longo da prova. Mesmo assim, não é incomum que os pilotos percam mais de 3kg durante uma corrida muito quente e longa.
Outro exemplo de adaptação é no treinamento do pescoço. A maioria dos circuitos são percorridos no sentido horário, então é o lado esquerdo do pescoço que é mais demandado. Antes de provas no sentido anti-horário, é bom reforçar o lado direito. Afinal, mesmo depois de tanto treino, nada substitui subir no carro de Fórmula 1.
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